【训练干货】了解体能训练

07Apr

Posted on Apr 07, 2025

一、什么是体能训练？

体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技体育而言，都有着举足轻重的意义。随着人们对健康生活和运动极限能力的不断追求，近几年来，“体能训练”受到大家的追捧，各大健身房纷纷开辟所谓的体能训练区，这个词也渐渐频繁地出现在我们的视野里。

但是，大多数人的“体能训练”只是把几个不同肌肉群的徒手或小工具训练动作混搭在一起交替完成，或者把“循环训练”和心肺耐力训练当成“体能训练”。

其实，这种认知是很片面的，体能训练包罗万象，耐力和各种小工具训练只是体能训练的其中一方面。

什么是体能训练

严谨来说，体能是指人体的基本活动能力，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映，它包含所有的身体素质，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性、身体成分、协调性、速度、爆发力、平衡、灵活性及反应时间。

美国运动医学会（ACSM）的体能指的是体适能，其构成成分有：

①心肺适能——心脏输送血液与氧气之全身的能力。

②肌肉适能——肌肉的力量与耐力。

③柔韧性——无痛且自如移动关节的能力。

④身体成分——脂肪、肌肉占身体重量的百分比。

美国体能协会（NSCA）认为体能就是“strength training and conditioning”, 即基础力量与体能，从力量训练和其他身体素质训练的角度出发，提出了训练原则、训练方法、训练评价、周期训练等方面的内容。

体能训练分基础体能和专项体能。

基础体能包括：肌肉力量，爆发力，耐力，柔韧性，平衡性，协调性，心肺能力。

专项体能：是指根据运动技能，竞技性项目，对所需要提高的方面进行针对性的体能强化训练，是根据个人情况不同的更专业，更细致的专项训练。

在竞技运动中，体能是指完成高水平竞技所需要的专项力量及其相关的运动素质的综合。

例如古德体育金字塔模型就代表了人体运动能力发展的客观规律，它是一个流程的引领，思维的分级，以及训练阶段的划分。

这里包括关节功能、动作模式、基础力量、综合体能、专项运动。他们在逻辑上互为基础和进阶，关节是动作的基础，动作承载力量，力量支撑各个运动素质，而专项是各个运动素质在具体运动中的表现。

再来看看美国运动医学院的OPT模型，我们发现，稳定性是地基，这个地基又包含着组织健康和身体灵活性，承载着上面的力量和爆发力，相当于你必须要先学会爬行，才能进阶到走跑跳。

体能训练与传统健身的区别

一直以来，在大家的认知里，提起健身，就将其与健美（bodybuilding）挂钩，脑海里映出的画面就是一排大固定器械，分化胸肩背腿手臂作为训练日，做着各式各样的二头弯举、夹胸和侧平举等各种单关节动作，注重肌肉感受和孤立发力，目的是练出好看的肌肉线条，大块的肌肉以及保持尽可能低的体脂。

今天，随着时代的发展和训练理念的进步，诸多体能训练道具泡沫轴、弹力带、Bosu球、敏捷梯和跳箱等不断更新迭代，各种体能训练体系层出不穷，健身房里更多人开始尝试体能训练。

美国的体能训练先驱Michael Boyle极度推崇功能性训练体系，认为功能性训练是符合关节解剖结构特点，满足日常需求或运动表现需求的一种训练方式，并将其应用于竞技体育，当然，这种训练理念同样可以应用到大众的日常需求和运动表现。

美国的另一综合运动训练服务机构EXOS，整合体能训练、恢复、营养和运动心理等领域的理论和实践方法，主要针对于提升运动员的运动表现。

EXOS的体能训练体系有7大板块，分别是软组织激活与放松、支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能练习、力量练习、能量系统发展练习，每个大板块又分为若干子板块，相互协调，共同成为一个新的体能训练整体。

总之，传统健身关注肌肉型态，体能训练关注身体功能和运动表现。

综合体能与专项体能

当我们谈到体能训练时，离不开GPP和SPP两个概念。GPP，即综合体能训练（GeneralPhysical Preparation/Training），和SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）。

GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等都要兼顾，尽量一个都不落下，它可以采用多种多样、形式各异、丰富多彩的训练方式，力求全面，不留短板。

现在流行的CrossFit训练体系，如果你练得没错的话，就可以说是一种综合体能训练，一般以HIIT、循环训练的形式，它融合了体操、举重、跑步、划船机和其他各种体能小道具训练在一起。

CrossFit运动员

SPP的训练特点是高度专项化，为提升运动项目的表现而服务。采用与运动项目息息相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。

比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，补足我在进行抓挺举时所出现的短板，而不会专门地进行一些在不稳定平面的训练，因为这种训练不会提升我的专项成绩，所以简单说GPP就是有目的性的训练。GPP和SPP，一个全面化，一个单一化。

在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。

GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。

二、了解美国体能协会（NSCA）和

美国体能训练体系（EXOS）

现代竞技训练是一个庞大的系统工程, 其核心就是通过科学方法和手段, 培养运动员的竞技能力, 为参加比赛取得优异成绩奠定扎实的基础。

而体能训练作为高水平竞技运动科学训练的重要组成部分, 是运动员整体竞技能力得以提高和发挥的重要基础和根本保证, 对提高运动能力, 创造优异的运动成绩起着举足轻重的作用。

20 世纪90 年代, 体能训练的理念被引入到我国。

但长期以来, 我国体能训练理念仅局限于耐力训练和力量训练,其训练形式主要是跑步训练和大强度力量训练, 不仅对提高运动员运动能力没有起到应有的积极作用, 而且在一定程度上成为制约我国相关运动项目发展的瓶颈。

因此, 吸收和借鉴国外先进的体能训练理念、方法和手段成为了我国教练员培训的关键内容。

本文通过对国家体育总局干部培训中心与美国体能协会合作项目的系统分析与总结, 旨在将其培训成果进行推广和转化, 以推动我国体能训练科学化水平的提升。

NSCA

1.介绍美国体能协会

美国体能协会成立于1978 年, 属非盈利性体能训练和教育机构。

美国体能协会有两种认证: CSCS 和CPT, 这两种认证已经成为体能协会的标志性品牌。

美国体能协会服务于美国奥委会各个单项体育组织和职业体育组织, 大部分职业队和国家队的体能教练必须要拿到其协会认证书才能上岗。

经过30 余年的发展, 美国体能协会形成了一套非常完善的教育、科研、认证体系。美国的体能训练已经形成专业化、职业化、产业化的资源整合和技术研发平台, 保持了国际领先地位。

2.美国体能训练课程内容和特点

2.1.1 课程内容

美国专家的授课内容非常丰富, 涉及到体能训练的基础理论、计划设计、方法手段、营养恢复等诸多方面。

国外专项班培训课程内容主要包括: 体能训练的科学方法与手段、橄榄球的体能训练、遗传与运动能力、篮球体能训练手段、基因对耐力/ 心血管系统的影响、关于跑速的生理和心理学基础、压力性胫骨骨折的研究、橄榄球体能训练课、耐力训练的生理学基础、体能训练的超量恢复理论/ 方法、了解器材设备及训练方法、短跑专项速度与力量训练的理论方法、NBA 职业男篮的体能训练、当前美国体能训练体系与设计、体能训练课的组织与管理、高水平游泳运动员训练理论与方法、高水平游泳运动员训练理论与方法等;

而国内专题讲座主要包括: 力量训练、爆发速度训练、体能训练计划设计、核心训练、周期训练、增强式训练、灵敏性训练、体能训练测量与评估、器械训练、能量系统训练、提高代谢水平的体能训练、女子运动员体能训练、高原体能训练、耐力项目体能训练、体能训练恢复与营养干涉、体能训练与运动员长期发展、多方向速度训练等。

通过对这些内容的深入学习, 使我国教练员、科研人员的体能训练理论知识得到了极大充实, 实践操作能力得到了提高, 有力促进了我国体能训练的科学化水平。

2.1.2 特点

先进性

由于美国体能训练起步较早, 因此无论是理论研究还是实践操作都领先于世界各国。

从美国体能训练专家的讲座分析看, 美国体能训练的先进性集中体现为四个新 , 这就是美国体能协会提出的体能训练的新理念、新模式、新体系和新流程。

运动的实质是动作模式( Sport is Movement)

是新理念, 要求运动员在完成动作时发力顺序要正确, 确保动作用力的经济性、合理性和有效性, 最大程度地减少运动损伤的发生;

准备活动程序化

是新模式,将准备活动模式具体划分为激活、动态拉伸、动作组合练习、专项激活等4 部分, 同时强调与当日进行的训练内容相适应;

功能性训练

是新体系, 将运动训练分为三个层次:一般训练、功能性训练和专项训练, 并按照动作模式进行训练, 实现了一般与专项训练有效的衔接;

体能训练的新流程

将体能训练划分为渐进的四个阶段, 包括健康状况测试、运动能力测评、整合训练和提高、技战术与心理训练等。

目前, 美国体能训练的这四个先进方面, 引领着世界体能训练的潮流和发展趋势。

系统性

从美国体能训练专家的讲座以及与其的交流中可以分析出, 美国体能训练具有鲜明的系统性特点。

其系统性主要体现为纵向研究严密衔接和横向内容全面宽广。

从纵向研究看, 美国的体能训练研究始于20 世纪40 年代,随着时代的不断发展, 美国体能训练专家紧密结合现代科学技术, 对体能训练的理论和实践进行了深入的追踪研究, 不断提出新的理论和先进理念、设计出独特的体能训练方法和手段, 整个理论研究和实践创新都在梯次研究中实现了无缝衔接, 保证了纵向研究的严密衔接。

从横向内容看, 经过近60 年的发展, 美国体能训练已经形成了一套非常完善、非常系统的理论和实践体系。

首先, 根据性别不同, 美国体能训练分为男运动员体能训练和女运动员体能训练;

其次, 根据年龄差异, 分为成年运动员体能训练和青少年运动员体能训练;

第三, 根据体能训练需要, 对体能训练内容进行了合理划分: 主要包括力量训练、灵敏性、柔韧性、爆发力、速度等身体素质的理论与方法, 还包括体能训练的恢复、营养干涉、伤后康复训练等内容;

第四, 从体能训练过程看, 又划分为运动能力测量、运动能力评估、设计体能训练计划、制定体能发展目标和体能训练实施五个紧密衔接的过程。

可以说, 美国体能训练的整个体系逻辑严谨, 内容丰富, 方法多样。

复合性

美国体能协会的宗旨是/ 架起科学与实践之间的桥梁。

在这一宗旨下, 美国体能训练呈现出显著的复合性特点。

其复合性特点主要表现为两个方面: 一是理论研究和实践操作紧密结合; 二是体能教练专家理论与实践兼备。

因为美国体能训练专家一直秉承/ 架起科学与实践之间的桥梁。这一宗旨, 美国的体能训练理论研究和实践操作结合的非常紧密, 这一点在美国体能训练专家的讲座中得到了充分体现。

美国体能训练专家在讲课中提出了大量的新理论和新概念, 这些内容都是美国体能训练的最新研究成果, 在理论讲授的时候他们都会结合实践操作, 并不局限于理论讲授。

同时, 在实践课讲授和示范过程中, 美国体能训练专家都会紧密结合相关的理论内容, 并根据比赛的实际需求, 创造出多种简单、实用的训练方法和手段。

从所有授课美国专家个人经历看, 他们都拥有多学科的运动科学教育背景和丰富的实践训练经验, 不仅学历高、理论功底扎实, 而且实践操作能力强, 示范动作标准。

他们在授课中反复强调, 作为教练员, 一是要掌握正确的练习动作, 在训练中亲自为运动员示范, 保证训练质量;

二是要有扎实的体育科学基础知识和科研能力, 保证科研成果向训练实践及时有效的转化。这一点与我国教练员群体形成了鲜明的反差, 也是我国大规模加强教练员培训的初衷之一。

专项性

美国体能训练非常强调与运动专项的结合。

从美国体能训练专家的个人经历和授课内容来看, 美国体能训练专家绝大多数具有职业运动员的经历, 他们的研究领域都与自己的运动专项实践密切相关。

在他们的授课过程中,学员们清晰地看到, 很多数据资料都是他们的运动专项多年研究的成果。

在实践课讲授过程中, 美国体能专家所设计的训练动作都与运动专项紧密结合, 而美国体能专家反复强调的一点就是: 每一个动作的设计都应与专项动作结合。

因为他们认为, 每一个运动项目对运动员的体能要求是不同的,其实质就是在运动过程中动用的运动肌肉、机体系统是不同的, 因此, 在训练过程中, 只有每一个动作设计都与专项动作紧密结合, 才能最大限度地使专项运动能力得到提高, 起到事半功倍的作用, 否则, 不仅不能使运动员的竞技能力得到有效提高, 甚至会给运动机体造成一定的伤害。

这一点已经引起了我国教练员的共鸣和认同, 并且经过培训的教练员在训练实践中已经开始贯彻这种理念, 我国那种体能训练就是耐力训练、力量训练就是杠铃训练的陈旧传统观念已经有了一定程度的改变。

精细性

不论是出国培训考察, 还是在国内听美国专家讲课, 学员们都能深刻感受到美国体能训练理论研究和实践操作的精细和深入。

目前, 体能训练在美国已经成为了一门科学。在体能训练中, 美国体能专家在课程内容、方案设计、训练过程和训练方法与手段等各个方面都体现出了高度精细化的特点, 其具体体现就是分工的精细。

虽然美国体能训练专家绝大多数都有职业运动经历和多学科的运动科学教育背景, 但是他们一直是在进行自己专项领域的理论研究和实践创新方面的工作。

这对我国教练员和体育科研工作者而言是一个非常大的启示: 对一个研究领域必须有持之以恒的精神, 不能急功近利, 急于求成。

正是在这样一种观念下, 美国体能训练专家才能够对本领域的研究达到高度精细的境界, 有些专家数十年仅对一块运动肌进行研究, 有的专家多年来仅仅对一种训练方法和手段进行创新, 有些专家一直对某种训练器械的开发利用进行钻研, 正是这样, 才使美国体能训练无论是理论研究还是实践操作都领先于世界各国, 引领着现代体能训练的发展潮流。

规范性

美国体能专家在授课中反复强调: 在进行体能训练的时候一定要注意技术动作的规范性。这是因为整个体能训练过程都需要通过各种技术动作来完成, 不规范的技术动作, 不仅会影响体能训练的效果, 而且可能导致运动损伤的发生。

因此, 从体能训练初期开始, 就要反复强调动作的规范性, 即使非常细小的错误动作, 也要不厌其烦的反复予以纠正, 使运动员形成正确的条件反射, 打好技术动作的基础。在掌握动作后, 才能逐渐增加训练负荷。

这样就有效地减少了动作中的额外能量代谢, 并且有效防止了运动损伤的发生。

这一点已经引起了我国教练员的反思, 因为一直以来我国教练员在训练过程中只注重训练负荷, 忽视了技术动作的规范性, 这也是长期以来困扰我国教练员的一个难题: 我国运动员的训练负荷远远大于国外运动员, 而我国运动员的体能水平却远远低于国外运动员。

通过美国专家的讲解, 使我国教练员茅塞顿开, 困扰他们的难题得到了解决。

目前, 我国运动员体能训练中只重视负荷的局面得到了极大改观, 而体能训练效果也取得了长足的进步。

3.我国教练员及相关科研人员的主要收获

对美国独特、完整的体能训练理论和实践体系有了全面的了解

美国体能训练专家的授课, 对于我国教练员的训练理念产生了很大的冲击, 起到了思想启蒙的作用。

参加培训的学员普遍反映, 听了美国体能训练专家的讲授, 眼睛为之一亮, 没有想到体能训练的理论原来如此系统与丰富, 与以往的体能训练理念差异如此之大。

其中许多训练理念, 如核心训练理念、增强式训练理念、辅助性训练和结构性训练的理念等, 是他们闻所未闻、见所未见的。通过美国体能训练专家的讲座, 我国教练员对体能训练有了全新的认识, 对世界先进的体能训练体系有了全面了解。

对体能训练器械的使用有了新的理解

美国体能训练专家在授课中大量使用了杠铃、哑铃、实心球、皮带、吊绳、瑞士球等基础训练器械, 并针对实际训练需要, 创造出数百种不同的训练方法和手段。

使我国教练员对体能训练器械的认识水平有了大幅度提高, 认识到美国高水平体能训练器械虽然科技含量高, 但仍以简便、单一、实用的器械居多, 针对性非常强, 其发展趋势已经从发展组合力量器械转变为强调简单、实用的自由力量器械, 从而摒弃了原有的一味追求先进、昂贵训练器械的观念, 开始注重简单训练器械与训练实际的结合。

引发了教练员对我国传统体能训练观念的深刻反思

在我国教练员的固有训练观念中, 只要提到体能训练想到的就是耐力训练, 就是跑圈; 只要提到力量训练想到的就是杠铃; 只要进行体能训练就是大负荷。

在经过国外培训和国内培训以后, 美国体能训练的新观念对我国传统的、陈旧的体能训练观念形成了巨大冲击。

特别是美国体能训练的专项性和规范性特点, 使我国教练员开始对过去的体能训练进行深刻的反思, 有些教练员已经吸收、领会并在训练开始贯彻美国体能训练的这些新观念, 取得了一定的效果。

开拓了我国体育科学研究人员的视野, 拓宽了研究领域

通过理论学习、实践观摩、实地考察等方式, 使我国体能训练的科研人员对美国体能训练的研究有了全新的了解,极大地拓宽了视野。特别是美国体能训练理论和实践的系统性和精细性, 对我国体能训练科研人员触动很大, 大家深刻认识到: 要想成就一番事业, 必须长时间专注于一件事情,要耐得住寂寞。

目前我国一些体能训练科研人员已经从体能训练的精细化方面入手, 开始对体能训练进行更为深入的探索和研究, 这必将进一步促进我国体能训练的科学化水平。

进一步明确了高水平运动队教练员、科研人员的素质要求

通过培训, 我国教练员、科研人员发现, 国外的体能训练专家除了精通运动训练外, 还具备扎实的运动生理、运动生化、运动营养、运动生物力学、运动心理学等竞技运动训练理论基础, 他们在训练实践中能够很好的依据这些理论制定训练计划, 采用科学方法和手段, 促进运动员竞技能力的提高。

而反观我国教练员、科研人员, 教练员的专业技术比较扎实, 但是理论基础比较薄弱, 科研人员理论水平比较高, 但是实践操作能力有限。

通过与国外同行交流, 我国教练员、科研人员普遍认清了差距, 了解了现代竞技体育的发展和高水平运动队教练员、科研人员的素质要求。

EXOS

EXOS又名AP, （Athletes’ Performance) 作为当前世界上最具影响力的运动训练服务机构之一，其训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力。

相比一些强调个体专家特色的小型训练机构，EXOS系统具有“工业生产线”流程标准化和规范化的特点。

先来看两个视频：

《EXOS Sizzle China》

马克•沃斯特根（Mark Verstegen）是EXOS的创始人、总裁，也是美国公认

最具创新精神的训练专家。

他训练过包括德国国家足球队、美国女子国家足球队、洛杉矶银河队和美国四大联盟多支职业球队等。

马克出版过的专著有《核心训练》（Core Performance）、《核心训练精要》（Core Performance Essentials）、《每天都是比赛日》（Every Day is Game Day）等，其中《核心训练》一度成为美国最著名的运动科学类畅销书。

EXOS的诞生，源于其创始人马克的“一站式”服务思路。曾是橄榄球运动员的马克在训练中脖子扭伤，在接受康复治疗期间，他意识到：运动员训练有太多的损伤，在训练中却难以预防，而且一旦受伤之后，想要接受科学系统的恢复却非常困难。

他产生了一个想法：能不能将伤病预防、训练、恢复、康复、营养等结合在一起，为运动员提供一个“一站式”服务机构？这个想法最终促使了EXOS的诞生和发展。

一、简介

美国EXOS公司是世界上最有影响力的训练综合机构之一，它包括体能训练、物理治疗、运动营养、运动心智等等，本文主要介绍体能训练方面，对体能训练板块进行剖析，分析每个板块其训练意义，让大家深入了解体能训练体系，为广大体能爱好者的进一步研究起到抛砖引玉的作用。

体能训练体系有七大板块，每个板块有其独特的内容及意义，运动员或教练员可根据自己的实际需要与专项特点进行训练。

七大板块分别包括：

1、软组织激活与放松、

2、支柱准备、

3、动作准备、

4、快速伸缩复合训练、

5、动作技能练习、

6、力量练习、

7、能量系统发展练习。

每个大板块中又分为若干个子版块，每个板块相互协调，共同成为一个新的训练整体。

二、训练板块组成部分

1、软组织激活与放松

软组织激活与放松是在训练前与训练后通过运用一些器械，如泡沫轴、棒球、花生球等对需要放松的表面大运动肌肉和深层的稳定肌群进行放松，对一些由于长时间运动而产生扳机点的肌肉进行长时间的挤压，通过身体给予的压力对扳机点进行刺激与放松。

软组织再生包括两部分，一部分是训练前的肌肉激活，另一部分是训练后的肌肉放松与梳理。前者主要作用是在训练前帮助练习者激活肌肉唤醒组织，后者主要是帮助练习者梳理肌筋膜，促进血液、淋巴回流，重新恢复肌肉的正常状态。

经研究发现，运动员经过长时间运动后，疲劳使运动员肌肉长度缩短，而通过自然放松的方法，约2个小时候以后，肌肉才会恢复到初长度，并且一些来不及恢复的肌肉经过长期的疲劳反应会形成扳机点，因此长期以往会产生很高的运动损伤风险。

通过泡沫轴等工具放松训练是根据肌肉的自我抑制原理来进行放松与调节肌肉肌长度的。当练习者通过自身体重压在泡沫轴上时，肌肉张力会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动会沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张达到放松肌肉的效果。

2、支柱准备

支柱准备是脊柱以及脊柱连接部位的稳定性练习，躯干是力量传递与产生的重要环节，因为一些大的肌肉群的起点都会在肢体近端，因此如果躯干部位稳定，那么力量传递则不会流失，运动模式更加高效。

另外由于肩关节与髋关节的特殊生理结构，因此在训练中我们为了避免损伤，也需要进行稳定性训练。

运动是在三个平面内的运动，因此我们进行支柱稳定性训练也应该在三个平面内进行练习。

功能性体能训练提倡多关节协同训练，因此我们在进行支柱准备时应该进行多关节的运动。

3、动作准备

在EXOS训练体系中，动作准备在EXOS训练板块中包含四个子板块，分别是

mini带激活、动态拉伸、动作整合、神经激活四个板块，但是在实际训练中我们可以把动作准备分为5步:

（1）一般性/传统热身

一般是进行慢跑，目的是提高心率，增加体表温度，促进血液循环，降低肌肉粘滞性。

（2）激活训练

在运动中，运动员很少使臀部肌肉参与做功，而是过度使用股四头肌等，这样过度使用会使其疲劳从而损伤。而臀大肌不仅是最大的单块肌肉，臀部也是上下肢的枢纽，包裹着骨盆。因此通过迷你带等使臀部激活，可以主动参与到运动中。

（3）动态拉伸

动态拉伸可以为力量或者技能做好准备，但是动态拉伸要与接下来的动作整合与动作专项结合。强调的是与最基本动作相结合。一般强调从髋部开始拉伸，再到多关节肌。

（4）动作整合

做动作整合时首先要衔接今天的训练内容，其次要了解自己的专项技术特点，从专项基础入手，形成最基本的动作模式，增加动作的经济性，从而减少能量泄露。

（5）神经激活

神经激活最主要的特点就是速度最大化，这样可以使大脑的反应速度加快，从而促进中枢系统的兴奋性。在神经系统地支配下，快速、经济、有序的完成动作。

当然，神经激活不一定是下肢的快速频率练习，而根据专项基础特点，从而设计符合专项特点或者符合课堂训练的快速频率练习是一定的。

4、快速伸缩复合训练

（1）Plyometrics定义：plymotrics起源于跳跃训练（Jump Training），主要是通过预先拉长肌肉，反向运动，助力运动等方式，利用肌肉和计件的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速的向心运动。

（2）Plyometrics 原理：快速伸缩复合训练的原理是拉长—收缩周期（SSC，Stretch—Shortening Cycle），分为三个阶段。

第一个阶段是离心收缩；第二个阶段是离心收缩阶段和向心收缩过度阶段；第三阶段是向心阶段。在快速伸缩复合训练中，肌腱拉长的速度至关重要，速度越快，肌肉募集的能力越高，向心收缩的力量也就越强。

肌肉的弹性势能，能在快速牵拉时增加，并存储起来，在紧接着向心运动中释放出来，增加所产生的力。

（3）Plyometrics 分类

分类	名称	特征描述
跳跃方式	双脚跳（Jump）	双脚起跳，落地双脚支撑
	交换跳（Bound）	单脚起跳，落地非起跳脚支撑
	单脚跳（Hop）	单脚起跳，落地起跳脚支撑
跳跃方式	纵向（Linear）	矢状面、水平面
	横向（Lateral）	额状面、水平面
	旋转（Rotation）	额状面、矢状面、水平面
跳跃方式	无反向式(NCM)	主动肌向心收缩
	有反向式(CM)	主动肌离心收缩+向心收缩
	双接触式(DC)	主动肌向心+离心+向心收缩

指导方针：

动作（双脚跳-交换跳-单腿跳）
方向（矢状面-冠状面-旋转）
起始动作（反向-无反向-双接触-连续-跳深）
装备（低箱-平面-栏架-高箱）

5、动作技能练习

动作技能主要强调的在进行动作技术练习时正确的动作模式练习，它代表的是在正确发力时间以正确的角度作用于地面或其他物体时的发挥最高速度的能力。

动作技能板块只要是针对于需要一定动作技术的运动项目与运动员，比如短跑、乒乓球、篮球等等。

动作技能练习的基础练习一般分为三种：纵向移动、横向移动、交叉步移动三个方面。

6、力量板块练习

力量是人体素质的表现形式，是人体或身体的某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力，而力量训练则是通过一定次数或组数有节奏的练习达到改善单块肌肉和整个肌肉群的力量、耐力和形状的运动方式。

功能性力量训练主要是指以提高全身肌肉的整体工作能力和效率为目的，强调脊柱与关节周围的稳定性。

传统的力量训练则关注于孤立的肌肉或者肌肉群，在力量训练增加时，肌肉体积也随之增加，这样带来的后果是肌肉弹性的丧失。

功能性力量与传统的体能训练最大的区别在于：传统的体能训练只关注某一肌肉的功能却忽视了运动的本质—动作，而功能性力量训练则是注重训练动作模式，它是在传统力量训练的基础上形成的。

肌肉力量影响因素：肌肉收缩产生力量的过程主要与运动单位的募集数量、被激活的运动单位类型，肌肉横截面面积、肌纤维收缩长度和收缩速度等因素相关。

功能性力量训练计划的设计：

①增肌训练

增肌训练既肌肉体积增加，可通过两个途径实现：肌纤维横截面积增大和肌纤维增生。增加肌纤维的直径可以增加肌肉横截面积的肌纤维密度，使其可以容纳较多平行排列的肌节。

增加肌肉横截面积可以达到直接增加力量和功率的输出效果。基本的肌肉肥大练习是发展最大力量的训练基础；

增肌训练负荷设计

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	练习组数	间歇时间
增肌训练	9~12	70~80%	3~6	40-70秒	<1分钟

②一般力量

一般力量训练强调神经系统的适应，促进肌肉横截面积增大和肌肉力量增加的平衡。在这一训练过程中应该多注意正确基础动作技术的建立、灵活性、稳定性等等。

一般力量训练也会使肌肉的横截面积，同时增加肌肉张力，是日后进行最大力量与爆发力训练的基础；较大的训练负荷和强度会增加肌肉弹性并且是为了将来进行更大的负荷强度做准备；

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	完成时间	间歇时间
一般力量	6~8	79~85%	4~8	20~40秒	20~40秒

③最大（相对）力量

最大力量是指人体或人体一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。

亦指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维发挥的最大能力。

最大力量是通过不断增加训练负荷来提高的，在此过程中肌肉的收缩能力也有所提高，高于80%1RM最大力量训练负荷可以增加肌肉的张力，同时募集更多的运动单位。最大力量训练负荷可以增加肌肉的张力，同时募集更多的运动单位。

肌肉在离心运动过程中比向心运动过程更容易，因为离心收缩产生的最大肌肉力量比向心收缩产生更大的肌肉张力，所以离心训练是一个更理想的最大力量训练方法。

在最大力量训练中，组组间歇时必须给与充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋性，以及高度的专注以及积极性，因此最大力量训练增强了神经系统的链接，从而提高了肌肉的协调性与同步性。

训练类型	重复次数	平均%1RM	练习组数	完成时间	间歇时间
最大（相对）力量	<5	85~100%	6~12	<20秒	3~5 分钟

7、高强度能量系统练习

能量系统训练又称为Energy Systems Development，它训练的目的是在最小的时间内获得更多的能量，而并非减肥或者是燃烧脂肪。

通过能量系统发展练习可以提升耐力，通过短时间主动恢复，在短时间内进行多组高效的、高速动作，随后再进行类似于速度耐力性的动作练习。

它注重的是提升身体以及运动能量的能力的发展，它制定的原则是根据运动员的专项特点以及运动能力，根据以上特点它把训练强度分为4个训练强度，根据不同的训练周期或者是不同的训练课进行训练。

四个运动强度包括全力、困难、适中、容易四个方面。每个训练强度评价是根据运动员自我感觉疲劳值来制定，自我感觉疲劳值的范围是6-20，其中6是最简单，身体无任何疲劳感，而20则是强度最大，身体疲劳感最大，身体反应最大，其中得到的自我感觉的数字，最后乘以10得到的数值应该是当时相对应的心率。

能量系统发展训练与传统的心肺训练不同，能量系统发展训练注重发展耐力质量，我们可以优先发展速度和功率练习，其次可以进行速度耐力和功率耐力练习，从而提高训练强度。

而从训练动作的选择上我们可以根据运动员特有的专项特点进行选择，并且在训练中要注重动作质量。

综上所述，只有我们充分的了解EXOS的训练体系，结合运动员的个体特征，才能很好的为运动员设计符合运动员个体化的体能训练计划。只有这样，运动员才能得到很好的训练效果，专项能力才能得到更好的锻炼。

三、我国的体能训练存在哪些问题？

1 体能训练仍存争议

体能是竞技比赛中技术、战术和心理的重要保障，体能训练在运动训练中占有非常基础的地位，没有高效的体能训练，运动员竞技能力的提高和高水准的竞技表现很难保证。

目前国内体能训练有一些问题亟待解决，其中首先就是体能训练的概念问题。

除了体能训练这个关键词以来，大家可以还看到“身体素质训练、功能性训练、身体运动功能训练、纠正训练、运动表现训练”等专业术语。

2012年和2016年奥运会备战期间体能训练和身体运动功能训练并存，在奥运会前后，围绕国家队的体能训练专题研讨、身体运动功能训练培训、运动表现训练论坛以及功能性训练讲座此起彼伏，搞得很多业内人士不知所措。体能训练已经变成了水中花雾中月，似乎说不清道不明。体能本身概念上的误读，也必将导致训练指导上的偏差。

那到底应该如何精准解读体能训练?

“体能”一词，其实是国内约定俗成的叫法，很多学者早就进行过研究和解读。美国是体能训练的引领者，美国体能协会英文名称是National Strength & Conditioning Association (NSCA) 。

根据其名称可以看出美国对体能的基本理解:体能是力量和适应调节方面的能力，体能训练中抗阻训练是核心，当然也包括其它多种方式的整合训练，比如冲刺灵敏训练、快速伸缩复合训练、柔韧性训练、有氧和无氧耐力训练等。

美国体能协会(NSCA) 最初把体能分成健康体能和竞技体能两部分，目前的认证主要涉及高水平竞技体育体能教练、大众健身私教、军事战术体育体能教练以及特殊人群体能教练。

其实，目前我们所讨论的主要还是针对高水平竞技运动体能训练的问题。综合大家对体能的认识，个人认为，以下解释比较贴切。

体能是运动员竞技能力总体结构中的最重要结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力综合。

体能包括运动员的身体形态、身体机能、身体功能、身体健康和运动素质，体能是身体各种能力的综合。

根据体能在专项运动中的作用，人们把体能分为一般体能和专项体能。一般体能是指完成非专项技战术的身体运动能力。

一般体能训练的目的是巩固运动员的身心健康，纠正运动员的身体形态，改善运动员动作功能质量，提高运动员的基本运动能力，即指运动员在完成非专项运动时表现出来的运动能力。另一方面，也是为专项体能水平提高奠定基础。

专项体能是指完成专项技战术机体所需要的能力。它建立在一般体能的基础上。

专项体能训练的目的是根据专项运动的运动解剖学、运动生理学、生物力学、运动心理学和方法学特点，进一步发展运动员的体能。较高的专项体能水平能够防伤防病，有助于承受训练和比赛中更多的负荷，同时也能加速恢复的速度，最终延长运动员的运动寿命。

至于运动素质训练、运动功能训练、功能性训练、纠正训练、防护训练、康复体能训练等等相互之间各有交集，但又不是同一个意义，都是从不同角度的对体能的一种解读方式而已，如果把体能比作大象，那么其他的各种解读就如同盲人摸象，都有道理，但又都不完整(见图1) 。

图1 体能训练内容

2 体能训练重视程度仍有待提高

随着社会的进步、认识的发展，任何人、任何行业都离不开体能，这才有了各种行业各种协会的体能教练员认证体系。

体能教练是奥林匹克运动和职业体育发展到一定阶段的必然产物。奥林匹克追求的是“更快、更高、更强”的体育精神，职业体育追求的是商业和市场利益最大化。

竞技体育发展今天，竞争越来越激烈，对抗越来越强，人类极限正在被无限地接近。随着对***清查力度的不断加大，如何在现有的条件下道德地继续挖掘运动员潜能、提升其运动能力，科学体能训练几乎成为唯一的正确选项。当今职业体育如火如荼，赛事场次不断增加，运动员如何在整个赛季保持高水平还远离伤病，维系职业生涯，科学体能训练保障成为关键因素。

随着科技的不断发展，运动员的独家秘诀不再神秘，运动队的战术配合也无从保密，体能的优劣往往成了竞技体育比赛制胜的决定性因素。

因此，“体能不是万能的，但没有体能是万万不能的”这个观点在西方国家早已达成共识。然而体能训练在国内起步相对较晚，全面深入推进体能教练下队执教仍然非常有难度。

前面已经提到，主要是大家对体能的理解还不够深入、认识还不统一，过去以技术训练带体能理念根深蒂固，技术教练已习惯了以往的计划安排模式，毕竟时间是有限的，如果在原有的时间里划出一部分时间专门训练体能，技术教练员存在一定的担忧:要么担心技术水平由于训练时间不够会下降，要么担心体能训练课后对技术训练质量产生干扰，甚至队医会担心在体能训练强度和量上去后，会诱发陈旧性损伤。

其实只要看到了图2，就可以理解体能与技术和战术的关系。再好的技术、战术没有体能支撑就不能充分发挥，没有体能更谈不上心理上的自信，体能是技术、战术、心理和预防伤病的基础。

图2 体能作用图

3 体能教练岗位可以客串

从众多国家队伍的团队运行情况来看，大部分队伍的体能教练主要来自专业院校体能专业人士、康复师、私人教练、专项运动员或教练转型、物理治疗师、队医和其他等。

从聘任体能教练的情况可以看出各个队伍对于体能教练的岗位职责和专业要求还不是很清晰，康复师、私人教练、技术交流等和体能教练是完全是面对不同的服务对象和工作要求，他们之间有专业交叉，但绝不可画等号。

何为体能教练?体能教练是指运用科学知识训练运动员提高其运动表现的专业人士，要会测试、设计并执行安全有效的体能训练计划，同时提供营养、伤病预防的指导。

何为私人教练?私教是指一对一的方式教导客户有效且个别化的运动，协助客户达成个人体能及身体安适的目标，助人更快乐更健康，以改善人民的生活质量。

何为康复师?康复师属于医学相关领域的专业技术人才，康复师通过药物、手术、运动、器械等方法促进病员恢复健康。

由此可见，专业不同，掌握的知识不同、服务的对象不同、工作的内容都大不相同，虽有部分交叉但不能随意客串。

但这种现象在中国国家队还有一种普遍性，近乎常态。主要是体能教练是稀缺资源，现有人才数量远远满足不了一线队伍需求，可能也是一种没有办法的办法，作为过渡性措施可以理解，但长此以往、错位越位的情况不改善带来的也必将是成绩的滑坡。

4 体能教练认证一片乱象

中国体能教练的匮乏跟高等院校体能训练专业的缺失、社会体能训练行业的认证滞后有一定关系。

体能教练是一种职业，职业就应有相关资格证书，就应持证上岗。这一方面西方国家相对成熟，但国内仍属新生事物，首先体能教练还没有进入中国职业大典，体制内就没有办法定岗定编。另外，中国的体能教练行业认证又相对滞后，导致在中国境内国际、国内各种体能教练认证满天飞，甚至还有打着中国体能教练认证的旗号在全国进行批量认证培训，可谓鱼龙混杂，真假难辨，水平更是参差不齐，急需整顿、管理和规范。

体育总局相关部门也意识到这个问题，中国体育科学学会于2017年6月宣布成立体能训练分会，成为中国唯一官方权威体能训练指导培训机构。在体能训练分会的大力推动下，业界开始引进翻译出版世界权威性体能训练教材和专著，举办了系列体能训练高峰论坛，同时创建了中国自己的体能教练培训体系，并于2019年初顺利举办了第一期中国体能教练培训考核，对于规范中国体能教练培训、培养、管理、使用和有序发展无疑将起到至关重要的作用。

图3 体能训练的多元组成“高级体能训练”

5 功能性训练被过分夸大

目前在国家队的体能训练中所谓的功能性训练大行其道，过分强调功能性、忽视基础和专项体能的作用，功能性训练有被带偏的趋势。

功能性训练最初在康复训练领域和大众健身领域被大量使用，在过去10年的ACSM全球健身趋势调查统计中，功能性训练多次排名进入前10。

在康复和大众健身领域，功能性训练主要用来改善受伤人群关节的稳定性和灵活性。随着竞技体育对功能性训练理念的认识不断加深，有关功能性训练的提法开始增多，其中以美国比较权威的体能训练专家的观点很有代表性。

美国功能性训练倡导者Michael Boyle先生为了让大家更好地理解功能性训练，提出了三个问题: (1) 有多少个运动项目是坐着完成的?答案是极少数; (2) 有多少个运动项目是在固定环境中进行，并且由外部条件提供稳定性的?答案是似乎没有; (3) 有多少种运动技能是由一个关节独立完成的?答案是零。

所以，Michael Boyle认为功能性训练的最大特点是练习时双脚与地面接触，没有器械的辅助。

美国Santana J.C．作为格斗体能训练专家对功能性训练也有着独特的观点，他在其《功能性训练》中认为功能性运动是将日常的身体活动和竞技运动整合为一体的系列活动。

桑塔纳先生将竞技体育动作主要分为四大类:身体重心的水平移动、身体重心的上下移动、上肢的推和拉、躯干的旋转，也就是说，如果体能训练手段的设计不包含这四个方面，训练就不是功能性的。

另外Santana针对社会上被过度渲染的功能性训练还专门指出，体能训练不是练杂耍。他还特别指出过度去强调平衡稳定性训练会降低有支撑作用的爆发力输出。

美国AP体能训练中心(现更名为EXOS) 认为，功能性主要体现在动作上，竞技体育主要是各种动作构成，训练体能主要是训练动作，我们如果过度关注肌肉就会忘记动作，但我们如果专注动作就会练到该练的肌肉，即功能性。

为了更具体地去理解功能性训练，下面列举几个具有典型代表性的功能性训练计划。

(1) Michael Boyle功能性训练进阶序列(见图4) ;

图4 迈克·鲍伊尔功能性训练进阶序列

(2) Santana J.C．功能性训练课计划———三重训练法(见表1) ;

(3) 美国AP (Athletes performance) 体能训练中心体能训练课计划———动作训练(见表2) ;

(4) 春田学院体能训练周计划(见表3) 。

迈克·鲍伊尔教练(见图4) 向大家展示了功能性训练的功能有强弱之分，在涉及体能训练计划时不应该采用非此即彼的思路，应使这种力量训练与运动项目和动作具有高度的相关性。

表1 爆发力耐力训练阶段三重训练计划

表1是美国Santana J.C．教练设计的功能性训练的模型，由于该计划包含了基础力量、功能性力量和核心旋转动作，被其称之为三重训练法，它主要包含以下几个方面的要求: (1) 由6～8项练习组合在一起，分别选择不同的动作训练模式，使力量和能量代谢系统同步得到发展; (2) 每个练习进行30 s的连续快速动作，尽量保持功率不下降，间歇15 s后进行下一个30 s的练习; (3) 完成一组动作后，休息30 s; (4) 完成3～6组。

表2是美国体能训练领域极具影响力的AP公司(现在EXOS) 的体能训练科计划，在该计划中大家可以清晰地看到一堂训练课的安排思路，什么是主要任务，什么是次要任务，什么是辅助性的任务，按照AP的计划，爆发力训练才是重中之重，灵活性和稳定性属于纠正性训练，绝对不能本末倒置。

表2 动作训练课计划

最后，我们看一下美国春田学院提供的摔跤队体能训练周计划(见表3) ，美国春田学院是美国唯一一所体育类的综合性院校，也是美国唯一一所具有体能训练硕士专业培养资质的体育院校，在美国体能训练院校领域非常有影响力和权威性。

表3 春田学院体能训练周计划

从表3体能训练计划中，我们可以看到一周有三次的抗阻训练(力量训练) 安排，一周三次有很多动作是重复，也就是说重复是体能训练中一个非常重要的原则，但会安排交替休息。另外，在计划中，不仅有爆发力训练，也有传统基础力量训练;不仅有双侧(双臂、双腿) 也单侧(单臂、单腿) 训练;不仅有纠正性训练也有核心训练;不仅有推的动作、也有拉的动作，还有抗旋转的动作，但不管怎么安排，纠正训练和核心训练只是重要的补充和辅助。

通过以上几个极具代表性的体能训练计划安排，我们对功能性训练应该有一个比较清楚的认识，不管哪一个功能性训练都首先有爆发力训练、基础力量训练，单侧训练、抗旋训练，核心训练、纠正训练是传统体能训练有益的补充。

6 智能化、数据化的体能训练仍相对落后

在当今信息爆炸的时代，大数据成为重要的训练依据。随着体育商业化职业化的高度发展，体能训练黑科技层出不穷，体能训练的器材也随着高科技的发展在不断升级。

比如立足于神经肌肉控制的动态平衡台(REAXING) ，基于速度的力量训练(VBT) 传感器、反应时训练干扰眼镜、速度训练的光电线路、BSstrong血流阻断加压抗阻训练带，有氧耐力的穿戴设备、运动疲劳的脑电心率变异检控仪、战术训练现场虚拟模拟器等等，使得现在体能训练更加精准、更加智能，传统的经验训练已经很难去挑战大数据下的现代化体能训练。

我国在竞技体育投入不少，但黑科技的体能训练设备相对不足，整体科技含量水平偏低，还无法支撑起中国体能训练的数字化智能化要求。没有数据就没有评价，没有数据就没有管理，没有数据的训练就是凭感觉的训练。

近期我们注意到国家体育总局在不断加国家队大体能大数据的测试、评估与管理，其目的不言而喻。当然这里需要指出的在国内在购买体能训练仪器设备要避免浮夸现象，就是不能只买贵的不买对的，看上去高大上但不一定适合，这背后折射出的其实就是对体能训练理念的不理解。

7 过分迷信国外

国外的黑科技领先于我们，但不代表我们什么都不行，不能过分迷信外来的和尚。比如功能性训练、核心训练并不是外国的新理念，中国自古有之。功、功能，英文是function，功能训练就是练功。

中国古语，练武不练功到老一场空，中国武术的基本功是什么呢?其实就是灵活性和稳定性。站桩、马步、金鸡独立、燕式平衡等动作练的是稳定性基本功，下腰、横叉、朝天蹬、回头望月等动作练的是灵活性基本功，与现在国外所宣扬的功能性训练精髓不谋而合。

另外，在中国纷纷讨论或运用所谓来自国外的核心力量理论时，笔者想说的是核心力量的提法也不是国外的独创和发明，“核心”的提法亦起源于中国。

从古代开始中国传统体育项目就已经有了核心力量方面的训练理念和方法，只是称呼不同。中国传统体育项目武术又称“国术”，而只要学习武术必将接触到一个单词那就是丹田。

所谓丹田，就是指脐下丹田，在脐下三寸的生理位置上，丹田=CORE，正是人体重心所在。

古人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，认为下丹田和人体生命活动的关系最为密切。是“性命之祖”“生气之源”“五脏六腑之本”“十二经之根”“阴阳之会”“呼吸之门”“水火交会之乡”，是真气升降开合的枢纽，是汇集烹炼、储存真气的重要部位。

丹田的功用主要体现在以下几个方面: (1) 精、气、神的汇聚之所，为人生之本; (2) 气机升降之枢纽，即气上升起于丹田，下降归于丹田; (3) 男子生精、女子养胎之处，为生命的动力源; (4) 为呼吸之根，太极拳中通过丹田内转来调整呼吸即根于此。

因此，核心问题早在我国古代，人们已引起足够的重视，中国古人对核心重要性的认识比现在国外对核心的理解和欣赏有过之而无不及。丹田不仅是枢纽承上启下，还是人生之本、动力之源，足见中国古人把丹田的重要性提升到了一个非常高的高度。

但国外的优势在于能够基于这种理念结合科技进步不断发明创造、升级体能训练工具，并将理念、黑科技很好地运用到了运动实践中去，这一点正是我们所欠缺和需要认真反思的。

四、一次科学的体能训练计划的流程安排

体能训练流程：

①教练询问

②运动员询问

③身体测试

主观了解方向：个人信息、生活方式、医疗情况、（体能）运动行为、运动需求。

客观了解方向：生化指标、体成分、心肺、运动表现、FMS功能性动作筛查、运动损伤。

体能训练考虑的因素：

1、练什么素质

2、哪个能量系统为主

3、哪个关节和肌群

4、怎样转化为专业素质

5、训练阶段周期

6、现有器械场地

体能训练金字塔：

Power

Strength

3、Balance

2、Mobility

1、stability

OPT模式：

5.爆发训练

4.最大力量

3.肥大训练

2.力量、耐力训练

1.稳定训练

体能训练周期

心肺训练分期：

有氧基础→2.有氧效率→3.无氧耐力→4.无氧爆发

功能性运动与抗阻力训练分期

稳定与灵活→2.动作训练→3.负荷训练→4.运动程序训练

训练量和强度

训练量：练习负荷完成的数量（负荷x次数x组数）

训练强度：联系时的输出功率（功/时间）

专项力量在专业中的应用

组合训练，一生二、二生三、三生万物、三~四个内容组合为好

腿力提高腰腹力（参考）

①深蹲+弓身+侧腰肌+腹肌

②半蹲+静蹲+负重蛙跳+高腿跳

③箭步蹲+硬拉+提踵拉+腹肌

④负重走+深蹲+腹肌+腰侧肌

⑤硬拉+宽蹲+负重宽走+高腿跳

肩力提高胸背力(参考)

①硬拉+双杠+负重扩胸+划船

②卧推+颈后拉+引体向上+哑铃提拉

③卧拉+卧推+提肘拉+双杠

④高翻+坐推+双杠+划船

⑤高翻挺+预蹲+引体向上+哑铃提拉

臂力提高上肢力量

①胸前屈肘+弯举+负重手旋转+弯曲

②卧宽推+颈后推+颈后垂直拉旋+飞鸟

③双手高举拉旋转+飞鸟+颈后拉转+腕曲

④肩侧拉+颈后推+弯举+飞鸟

⑤俯拉+屈肘静力+颈后推静力+飞鸟

脚力提高下肢力

①弓步走+宽步走+马步站桩+勾脚

②内八蹲静力+外八蹲静力+直腿走+勾小腿

③坐蹲腿：宽、窄、远、近、内八、外八+高抬腿

④负重转腿：宽、窄、半蹲转、全蹲转、站立转

关节提高肌筋力

①转肘关节：直臂转、曲臂转

②转肩关节：上下转、前后转

③转髋关节：站立转、半蹲转

④转膝关节：宽站转、窄站转

⑤转踝关节：站位转、坐位转

⑥转腕关节：哑铃转、杠铃转

小肌肉提高平衡力

①大肌肉周围

②关节周围

③反关节周围

④大肌群链接处

⑤上下肢同步

静力提高竞技力

①各项目静力训练

②各关节静力训练

③大小重量静力

④组次数静力

⑤时数控制静力

节奏训练法——运动量和强度的科学性安排

量大强度大

量大强度中

量大强度小

量中强度大

量中强度中

量中强度小

量小强度大

量小强度中

量小强度小

三周大一周小

两周大一周小

一周大一周小

三周大两周小

两周大两周小

一周大一周小

两周大两周中

一周大一周中

效果训练法

肌肉大不等于力量强——技能力

练得多不等于练得好——针对性

静力好不等于动力好——专项性

力量大不等于技术好——转化力

两年基础三年提高五年卓越——成功力

倒逼训练法

动作错误，力量不涨

不能吃量，没有节奏

强度不上，害怕受伤

动作单一，变化不大

动作幅度小，力量不够全

动作力度小，力量不够强

不作准备活动，早晚要受伤

不做恢复动作，经常会疲劳

突击训练法

冬训突击，保证一年——大量大强度

赛前突击，抵挡一阵——中量小强度

局部突击，临时过关——中量中强度

优先训练法

年龄力量增长期——年小伤少

弱项力量攻进——积极公关

专项力量基础——确保专业

发展力量核心——力争最好

程序训练法→遵守规律，熟能生巧

先检查，后列项

先计划，后执行

先弱项，后强项

先局部，后全面

先小项，后大项

先小量，后大量

先分解，后完整

先一般，后专项

五、

如何将体能训练的OPT模型和IFT模型应用到运动队训练中

两种训练的阶段性

IFT模式的四个阶段分别是：第一期：稳定性和灵活性；第二期：动作训练；第三期：负荷训练；第四期：运动表现训练。

OPT训练模式：第一期：稳定训练；第二期：力量和耐力训练；第三期：肌肥大训练；第四期：最大力量训练；第五期：爆发训练。

第一阶段的训练重点

我们都能看见，两种训练模式中，第一阶段都注重于稳定训练，而IFT里多了灵活性训练，但不代表OPT里没有灵活性，不过我在去年的训练里不太在意运动员的关节灵活性，毕竟跆拳道的日常训练里也会有压腿等提高腿步关节灵活度的动作，所以没有刻意的去强化。

有人肯定要问了，关节灵活了如何稳定，或者稳定了如何灵活。

个人理解的灵活关节和稳定关节中，就像周易八卦图一样，白里有黑点，黑里有白点，而是多方面的综合考虑，灵活关节中需要稳定性，稳定关节中需要灵活度，其实形成一个互补状态，而不是对立的或者冲突的。

重点：低强度运动方案改善肌肉平衡、深层肌肉耐力、核心功能、柔韧性、静态及动态的体姿态平衡。

训练核心：

强调核心功能与平衡能力
提高深层肌肉与功能，在运动过程中维持脊柱与重心的稳定性
主要使用自身重量。

运动方案设计原则：遵循在不损失灵活性的前提，发展运动学链稳定性原则，支撑性强的平面。

这里不得不提核心训练，而核心肌肉这么多，我个人认为中层的5块肌肉才算是稳定肌肉。

深层的肌肉很小，不能稳定整个脊柱，只能稳定身体某个环节，而且含有丰富的感觉神经末梢，所以只能作为体感肌肉使用，代表肌肉：回旋肌、棘间肌、横突间肌等。

而外层肌肉全是力量型的肌肉更多的是使躯干屈曲和伸展等动作的主动肌肉，代表肌肉：腹直肌、竖棘肌群、腹内、外斜肌等。

而真正的稳定肌肉用5个方向上去概括：上膈肌、下骨盆底肌、前腹横肌、后多裂肌、侧腰方肌。

而肩关节作为盂肱关节，有很大的活动范围，不过值得注意的是在外展过程中，来自盂弓关节的活动只有120度，剩下的60度来自肩胛骨的活动，那么肩稳定的训练中需要注意的是：训练训练的是肩胛骨还是盂肱关节。

而最简单的判断就是看运动员在做引体向上的时候观察肩胛骨的活动幅度，盂弓每移动两度，肩胛骨移动一度。此方法可以鉴定出运动的肩关节的灵活和稳定是否出现异常。

而髋关节的灵活稳定和肩一样，毕竟两个都是球窝类的关节，有极大的关节活动度，各个方向展、收、屈、伸、旋等等动作。

都需要去考虑相关肌肉，而在这里我就不细说肌肉，毕竟解剖是基础，虽然每个教练能完整的把相关的所有肌肉及其功能说出来，但是还是需要知道相关肌肉名称，越扯越远……

重磅来了，你们最喜欢看的训练部分，不过我这个人有个习惯，不喜欢给别人训练方案，每个队或者每个人的情况不一样，直接给训练方案容易误人子弟，我一般给训练方法，然后找到自己适合的方法吧。

基本动作中，全支撑、四点、三点、两点、一点支撑中逐步进阶；从俯卧、仰卧、侧卧到直立的过程逐步进阶，俯身中又可以从I升级到T再到Y最后到W的肩部模式去训练，从平板到泡沫轴到瑞士球的晋级。其中的方法自己去体会，这里就不一一的把运动方法说出来了。

两种训练的阶段性

IFT模式的四个阶段分别是：第一期：稳定性和灵活性；第二期：动作训练；第三期：负荷训练；第四期：运动表现训练。

OPT训练模式：第一期：稳定训练；第二期：力量和耐力训练；第三期：肥大训练；第四期：最大力量训练；第五期：爆发训练。

IFT的第二阶段

IFT训练模式在第二阶段是动作训练，这个是所有力量训练的基础，也是在后期训练起到了承上启下的作用。

第一阶段的稳定训练运动员能很快的达到预期目，所以也是第二阶段也是很多训练里面最难进阶的部分，很多运动员对动作的学习和体会没有想象的那么快。

而作为体能教练教授训练动作也是比较麻烦的一个部分，个人习惯是小重量，多次数，让运动员体会这种发力的方式，这里需要体能教练对解剖学和力学的应用到达一个理想的水平。如何让运动用低强度达到募集神经的最大化，并再次提高神经募集的数量，这里我就省略几十万字了。

ITF第二阶段的训练重点

首先建立正确的运动模式；在不损失已建立稳定性前提下，提高运动链的灵活性。稳定性在第一阶段已经完成了很多，所以现阶段开始学习五大基本动作：髋屈提起动作、单腿动作、推、拉、旋转。其中“推”右分为前、侧、上、下。

强调适当的动作排序，建立高效的神经模式，应该引入能够提高动态平衡能力和主动拉伸动作，任何抗阻训练都应该以建立一定肌耐力并提高灵活性为目的，强调动作控制及离心动作的动作速度控制。

换句话说，也就是从稳定到灵活的一个过程，部分体能教练不太习惯在此阶段停留很久2-3周左右就脱离了，其实个人觉得可以适当的延长周期时间至8周左右都不过分，毕竟作为冬训前的铺垫，也是承上启下，时间相对延长不一定是坏事情。一般在这个阶段4-6周就有很明显的肌肉适能提升的效果，这种情况是由于神经募集的提升，并不完全来自肌肉力量的提高。

IFT的第三阶段

IFT并没有把力量训练分得像OPT那么细，而是把OPT的第二期、三期、四期放在了一个阶段来一起强化。所以上次有也有人问我，两种模式中，哪种模式更适合新人。

在我看来是各有千秋，所以也就看具体实施情况和教练能力而定。力量训练涉及到很多，如果这次一起写出来内容可能会比较偏多，所以还是留着下次连载。

训练方法

通过自身体重给运动员建立5大动作模式（单腿动作、髋屈-提起动作、推、拉、转体脊柱动作）。这里需要提下就是，脊柱旋转中胸椎活动30-35度，腰椎活动10-15度。

判断脊柱的灵活与稳定。屈髋-深蹲系列，单腿-弓箭步系列，推-俯卧撑系列，倒立推系列，拉-引体向上系列，RTX系列，转体-脊柱主动发力系列，脊柱被动发力系列。有心的网友可以发现，以上的训练都是闭链训练，也就是说远端靠近近端。其特点适合康复性训练；功能性训练等。

—END—

COMMENTS

Ron Huel

透彻的主题和立场内容，让我受益匪浅！

On February 01, 2025, 12:15

Jasper Brown

透彻的主题和立场结论，让我受益匪浅！

On February 15, 2025, 04:15

Colt Herzog

透彻的情感表达作者，让我受益匪浅。

On February 17, 2025, 09:35

Jaeden Hessel

透彻的立场逻辑，发人深省啊。

On February 20, 2025, 05:02

Brycen Murphy

详细的主题和立场观点，值得收藏！

On February 27, 2025, 11:00

Sebastian Kulas

透彻的背景结论，让我受益匪浅。

On March 13, 2025, 04:56